Рекомендации по использованию спиннинг (велотренажер) как кросс-тренинг бег на длинные дистанции

Я заинтересован в использовании спиннинг (группы стационарных байк класса) в рамках на длинные дистанции-бег учебного плана (от полумарафона до ультра марафон). Типичные планы включают в себя бег по меньшей мере 4 дней в неделю и еженедельный пробег в 50mi 20mi (или более). Я закончил прежде, чем марафоны без велоспортом (или много кросс-тренинг) но я хочу дополнительное преимущество, что приходит с кросс-тренинг в дни отдыха от бега (избегать травм и добавлять также мотивирующие факторы).

Она должна быть учитывая, что мне легче/тяжелее на основе чувства, я не крутите день длинный/медленный бег, и что есть изо дня в день изменения (например, инструктора и их план на день, сам велосипед и т. д.).

Мне интересно, Как правильно выбрать уровень интенсивности и является ли это более выгодно ориентироваться на темп (скорость) или сопротивление. Или это случайный характер этой формы кросс-тренинг основное преимущество? (Я думаю, это похоже на стиль бега фартлек обучения.) Наконец, занятия 1 час - это мудрый, чтобы позволить этот тип обучения фактически вытеснит некоторое количество работает? т. е. каждую неделю пусть N часов вращения уменьшить на N часов (до определенного момента).

+591
AidaKras 17 нояб. 2018 г., 17:57:07
20 ответов

Может быть, это поможет больше...со ссылками в конце.

Делать с весами

Многие культуристы последующих тренировках, что у них подробнейшим образом тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Хотя это может обеспечить достойные результаты в течение долгого времени, это фактически довольно неэффективный способ тренироваться. Исследование в “канадском журнале прикладной физиологии” обнаружили, что в мышцах синтез белка резко возрастает 65% выше базового уровня 24 часов после сильного приступа обучения сопротивления, а затем резко снижается до обычного, примерно в 48 часов после тренировки.

Поэтому гораздо более разумным способом подготовки будет бить каждую группу мышц 2-3 раза в неделю и разделить объем на каждой сессии. Думаю, каждой тренировке как возможность для роста; хотели бы вы, чтобы только вырасти вашей груди 52 раз в год или, скажем, 104-156 раз в год? До сих пор не знаете, как ответить на это? Ну второе исследование в “журнале прочности и кондиционирования исследований” обнаружили, что испытуемые, которые тренировались только один день в неделю был только 62% от прочности по сравнению с тем, кто разделить их подготовки в течение 3 дней в неделю (объем был согласован между двумя группами).

Делать кардио

Кардио не важно для потери жира, но это может помочь. Наука говорит нам, что мы теряем вес, когда мы сжигаем больше калорий, чем мы потребляем, чтобы при выполнении кардио помогает в этом уравнении, то конечно, желательно. Но считать этого – поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В самом деле, чем больше мышечной массы вы имеете, тем больше калорий вы сжигаете. Так что может быть аргументом к тому, что сжигание калорий с помощью поднятия тяжестей, пожалуй, более выгодны в долгосрочной перспективе, но мы не будем вдаваться здесь.

Делать с едой

Теория о том, что вашему организму будет легче справиться и переварить несколько небольших приемов пищи в день в сравнении с более редкими кормлениями, имеет смысл в определенной степени, верно? Это довольно похожие понятия, что демпинг огромная куча дров на костер не может быть так выгодно, как, постепенно добавляя в один журнал одновременно, но ваш метаболизм не пожар.

Каждый раз, когда вы едите, вы сжигаете калории переваривание еды вы только что потребляется. Это называется термический эффект пищи (ТЭФ). В то время как различные макроэлементы содержат различные увеличение ТЭФ, если вы посмотрите на процент увеличения с точки зрения приема пищи или целый день едите, что процент останется тем же.

Различные макроэлементы имеют немного другой термический эффект, но в конце дня, 10 х 250 калорийность блюда в конечном счете собирается сжечь такое же количество калорий при переваривании как 1 х 2500 калорий еды, при условии макроэлементов разбивка такая же, конечно. Так что хватит с секундомер – нет необходимости, чтобы раз еду на минуту просто, чтобы избавиться от жира, пока вы не потребляете слишком много калорий.

Сделать с вырезыванием или тонирование

Там, кажется, различные заблуждения добавленные в вес подготовки; популярный, в частности, идея о том, что подниматься легче, нагрузки на больше повторений (скажем 15+) будет “тонус” мышцы лучше, чем при использовании тяжелых грузов на меньшее количество повторений (6 или меньше). Помимо того, что “тонировка” - это бессмысленный термин, когда речь заходит о мышечной морфологии, существует мало оснований предположить, что, используя легкие веса и делать много повторений главна для мышечной гипертрофии по сравнению с весом, что вы можете быть в состоянии выполнить 5 повторений с за комплект.

В конце дня мышцы гипертрофия мышечной гипертрофии; мышцы растут или атрофии, что меняет их форму. Используя сочетание нескольких повторений колеблется с более высоких и более низких нагрузок в конечном итоге будет лучше для построения и поддержания мышц.

Пусть ваша диета делает свое дело для сжигания жира и сохранить много тренировок, как вы бы при попытке получить мышцы—что строит мышцы, лучше сохраняет его лучшие. Кроме того, вы не можете “определить, снизить” определенные участки тела не важно, сколько вам целевые/стимулировать их.

Если вы хотите вытравленный шесть кубиков брюшного пресса, пропустите марафон сетов приседаний; вместо работы по обеспечению прогрессивной перегрузки на брюшной пресс и потерять достаточно подкожного жира. Лучший способ гарантировать, что вы дом или поддержание мышцы, имеющие схему прогрессии на место. Когда вы ходите в тренажерный зал один из ваших главных приоритетов должна пытаться прогрессировать от предыдущей тренировки.

Имейте в виду, что прогресс не всегда означает добавление веса к штанге, но может прийти форму добавления большего объема, увеличением частоты, добавляя различные методы, интенсивность и т. д. Просто сосредоточиться на развитие/улучшение по мере возможности, каждую неделю

  1. Шенфельд, Б. Я., Арагон, А. А., Wilborn, С. Д., Кригер В. И., & Сонмез, Г. Т. (2014). Изменения состава тела, связанных с постился и не постился аэробные упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 1.
  2. Островский, К. Дж., Уилсон, Дж. Г., Уэзерби, Р., Мерфи У. П., & Литтл, А. Д. (1997). Эффект объема тренировки вес на гормональных выхода и мышечной размер и функции. Журнал сила и научно-зонный, 11(3), 148-154.
  3. Kinsell В. Л., Торкрет, Б. Майклс, Г. Д. Ричардсон, Дж. Кокс, С. Е. И Лимона, К. (1964). Калории подсчитывают. Метаболизм, 13(3), 195-204.
  4. Софер, С., Eliraz, А., Каплан С., Воет, Г., Финк Г., Кима, Т. & Мадар, З. (2011). Большей потере веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами едят в основном на ужин. Ожирение, 19(10), 2006-2014.
  5. Adibi, С. А., & Мерсер Д. У. (1973). Переваривание белка в кишечнике человека, как это отражено в просвете, слизистая, и плазменные концентрации аминокислот после приема пищи. Журнал клинического расследования, 52(7), 1586.
  6. Макдугалл, Д. Д., Gibala, М. Я., Тарнопольский, А. М. Макдональд, Я. Р., Interisano, С. А., & Yarasheski, К. Э. (1995). Время на повышенный синтез белка в мышцах после тяжелой тренировки сопротивление. Канадском журнале прикладной физиологии, 20(4), 480-486.
  7. McLESTER, Ж. Р., Бишоп, Е., & Guilliams, Е. М. (2000). Сравнение 1 день и 3 дней в неделю из равных объемов тренировки с отягощениями в опытных субъектов. Журнал сила и научно-зонный,14(3), 273-281.
+993
Tubbe 03 февр. '09 в 4:24

Это может быть помечен как непитьевой по целому ряду причин. Это может быть исправленной воды, как определено:

вода, которая не используется для питья, но и является безопасным для использования для орошения или промышленных целей.

Я работал в здании, которое ознаменовало собой много источников в качестве не питьевой, потому что трубы были вымывания минералов в воде, которые были выше, чем то, что считалось безопасным для потребления человеком. В этом здании с фонтанами потянулись и систем фильтрации были введены в гостиной и кухне.

Конкретно говоря, риск-это:

а) вы глотают патогены через неочищенную воду.

б) вы не проглатывания химических веществ, особенно тяжелых металлов, в большей концентрации, чем считается безопасным.

В первом случае вы можете уйти с ним каждый теперь и затем, во втором случае долгосрочное воздействие может быть опасным в зависимости от того, сколько ты проглотил.

+925
michaelsnowden 11 авг. 2015 г., 10:19:38

Скажем после года силовых тренировок и cardios, я вписался и хорошо построен. По некоторым причинам, я прекращаю работать на всех и поддерживать случайную диету, которая согласуется с моих ежедневных калорий сжечь.

Что будет?

Потеряю ли я мышцы, в следующем году медленно?

Делает мышцы становится медленно жир из-за отсутствия использования?

+890
D Wilson 17 дек. 2017 г., 14:10:49

Фон:

  • Возраст: 23
  • Высота: 180см
  • Вес: 70кг
  • БМР: 1715 ккал/день
  • TDEE на: 1972 калории в день
  • Я живу малоподвижный образ жизни с весьма нерегулярное посещение спортзала.
  • У меня есть тощие-жира (в основном, худой) телосложения.
  • У меня слабость нижней части спины и некоторых связанных с позвоночником, в том числе пояснично-крестцовом радикулите, который, к счастью, не беспокоило меня уже несколько лет.

Цели:

Моя цель-стать стройнее и иметь плоский живот, без необходимости активно, сознательно напрягать АБС. Видны АБС-это следующий шаг, но это выпуклые живота, которая беспокоит меня больше всего, не отсутствие видимых 6-пакет.

+876
dmiman 11 сент. 2014 г., 9:47:32

Потому что все остальное, конечно, не равны. Корова-это не сфера, это корова.

Тестостерон имеет решающее значение, абсолютно. Тем не менее, он является более сдерживающим фактором, чем господствующим непосредственно причинным. Мужской и женской гормональной системы отличаются больше, чем просто уровни Т, и эти дополнительные гормоны, такие как гормон роста, ИФР и др. играют значительную роль.

Часть вашего вопроса также связано с социально-индуцированной убеждение, что стероиды просто сделать вас большую. Они этого не делают. Выше границы естественного роста организма может потребоваться стероиды, но и требуют гораздо больше в плане других био-химической схемы и должны быть разными для мужчин и женщин из-за глубинных структурных различий.

Таким образом, поставив мужчиной и женщиной по той же схеме не будет производить те же результаты. Если на то пошло, можно поставить два "почти одинаковых" мужчин на тот же режим и не получается такой же конечный результат. Другие факторы, такие как микробиом, отдельные нормальные смены, и даже ментальные факторы, кидать разводной ключ в основное помещение.

Наконец, изменения, необходимого для сильных мышц происходит гораздо раньше в жизни. Добавление стероидов или тестостерона после физической зрелости не может задним числом строить тело к более высокой нагрузке такие виды, как пауэрлифтинг. Гипотетически это может быть возможным, чтобы произвести на самку с такой же макияж, применяя радикальные гормонов и силовая подготовка в очень раннем возрасте, но это будет сомнительным предложением и, конечно, не один я ожидал, чтобы быть.

Все это не означает, индивидуальные женщина не может быть сильнее, чем индивидуальный человек. Это просто означает, что сильнейший пауэрлифтер мужчина будет в состоянии поднять тяжелее, чем самый сильный женский пауэрлифтер - даже (или особенно) с той же схеме.

+862
alx9r 11 февр. 2015 г., 21:29:04

Очень распространенное движение от обесценения, используя поясницу в качестве компенсации за отсутствие накладных подвижности плеча.

Вот человек с руками над головой:

               Hands overhead

Но, человек на самом деле откинувшись, чтобы сделать это издержки движения:

               Overhead motion compensation

Их руки над головой, а, условно говоря, они не за их туловище. Туловище наклоняется назад, но оружия не являются:

               Overhead range of motion compensation

(Другой способ, чтобы посмотреть это не перпендикулярна полу.)

Это может быть привычка, но это также часто, обычно из-грудном (верхнем) позвоночнике, которые не удлиняя эффективно. Если в верхней части спины не имеет движения, тело старается сделать это по-другому => расширить нижнюю часть спины.

Изображения источник и более подробно.

Если взять этих людей и их выполнять накладных движения со всей их позвоночник к стене, они часто будут иметь горькое разочарование, как небольшие издержки мобильности они на самом деле есть. Опять же, не всегда. Некоторых людей это просто привычка, они дошли. Однако когда боль или тугоподвижность, как правило, что грудной отдел позвоночника нуждается в некоторой работе.

Пример накладных движение со спинкой на стене: https://www.youtube.com/watch?v=qgc-QxIStyc

Наконец, я большой поклонник использования стена / поддержки, поскольку основное назначение вл нажав на работу на плечах, а не ниже спины. Кроме того, отклоняясь назад поворачивать движение в наклонной пресс. Плюс, если мы можем работать на расширение верхней части спины -что многим нужно благодаря скрючившись над компьютером весь день - мы получаем больше отдача.

+682
jai autida 15 мар. 2012 г., 13:47:19
Быстро движется пешком. Вопросы о правильном запущенная форма, подготовка дистанции, измеряя преимущества и избегая ловушек работает.
+662
COBOK 18 мар. 2012 г., 2:36:45

Из моего опыта, попав в тренажерный зал в середине дня не может быть то, что вы ищете. После хорошей тренировки, что я пытаюсь сделать каждый раз, когда я иду в спортзал, я устала, вспотела, и на адреналиновый кайф, ни одна из которых не способствует продуктивным в офисе.

Я начал делать небольшой в офисе тренировок; доски, прыжки, скакалка, или даже просто ходить по офису или за его пределами (у меня есть большой круговой коридор вокруг моего дома, я буду просто ходить, что). Лично я нахожу эти короткие, бодрящий физическую активность более полезной, чем полномасштабные тренировки, которые я делаю в конце моего дня.

+431
iylka221191 21 авг. 2013 г., 8:25:59

Если периодическое голодание дает вам бессонница, способ решить это, чтобы остановить периодическое голодание. Отсутствие сна более опасен для вашего здоровья, работоспособность и общее самочувствие, чем периодическое голодание помогут эти вещи. Найти другой способ достижения ваших целей.

+329
user239815 14 мар. 2010 г., 18:37:42

Я ищу, чтобы приобрести этот сывороточный протеин.

Моя диета-это в любом случае довольно высоким содержанием белка, и я планирую потреблять две порции порошка на подъеме дня, который примерно через день (с коэффициентом бонус-отдых/футбольный день).

Я предполагаю, что это сухой порошок, потом 3 месяца Я проект Эта ванна прослужит будет хорошо, но я просто хотел проверить.

+302
Amber Chaney 20 авг. 2015 г., 23:03:16

Простите, но после прочтения вашего поста я не смог понять, что ваши нынешние цели. Например вы хотите набрать мышечную массу или мышечную силу, или может быть выносливость?

Я не знаком с сотней программа отжиманий и программы провалы, что может быть причиной, почему я не понимаю.

Однако в моих тренингах я, как правило, предназначены для определенной гимнастической упражнения на кольцах(допустим). Это означает, что я посвящу всю мою подготовку к нему, которая иногда может быть несколько месяцев. Кроме фазы deloading я буду готовить те же группы мышц(которые участвуют в этом движении) для детей от 3 до 4 раз в неделю. Делаю жим отжимания на брусьях с согнутыми коленями или с пятки на пол, это почти то же самое упражнение, слегка разнообразны(я хотел бы рассмотреть с пятки на полу более продвинутые и сложнее). Поэтому вместо того, чтобы делать соусы скамейке на тренировки дней, а не, попробовать то, что до сих пор идет к цели ваши трицепсы и плечи, но по-разному.

Это не невозможно продолжать тренировки тех же групп мышц и непрерывного прогресса(в любом направлении вы хотите) если вы различаются и упражнения. Чем больше упражнений отличаются друг от друга, тем легче ваш прогресс.

Если вы скажете мне ваших текущих целей и какие группы мышц вы хотите разрабатывать мы можем построить совместную программу. Также вы делаете веса или вы в зависимости от вес тела упражнения только?

изменение касается вашего вопроса об интервалах между двумя похожими упражнениями. Интервал может быть не более чем достаточное количество времени вашему организму потребуется, чтобы полностью восстановиться после последней тренировки. В моем случае это будет около суток.

+296
morecrap 18 авг. 2018 г., 19:37:54

Повышение вызвать анаболизм тестостерон? Если да, чем может быть вызвано? (кроме как от приема анаболических стероидов и тренировки)

+246
dmck 7 июл. 2018 г., 20:49:49

Это происходило со мной, кажется, я потерял много основных питательных веществ/витамины при разработке (потели их) - я начал снимать с меня сывороточный протеин до тренировки и пила Вита-вода (добавил порошок в воду) во время тренировки и я перестал ударять утром стену. Похоже, не хватает/нужно увеличить что-то (белка или витаминов). Больше информации требуется, как и что вы делали в эти дни, свои тренировки, свое питание.....и если там были какие-то особые различия в эти дни.

+194
Donna Clevenger 16 февр. 2010 г., 8:16:23

Что вас беспокоит, является гипонатриемия. По существу, условия для этого, вероятно, не то, что вы делаете. Например:

  • Пить 2 галлона воды в течение 10-минутного периода времени. Это трудно сделать, и, честно говоря, даже не покажется приятным.
  • В ходе тренировки высокой интенсивности, вы потеете слишком много и не заменить электролиты перед укладкой на воде.

К сожалению, симптомы гипонатриемии похожи на сильное обезвоживание. Самый безопасный способ решить обе эти проблемы после того как вы сделаете тренировки высокой интенсивности, чтобы использовать спортивный напиток, который восполняет уровень электролитов (см. статью). По сути, добавляя больше воды в этом состоянии разбавит ваш уже низкий запас электролитов. Спортивный напиток поможет в любом случае.

Предполагая, что вы не просто делали тренировки высокой интенсивности, и вы просто потягивать воду в течение дня, вы, вероятно, будет просто отлично. Имейте в виду, что 8 стаканов в день-это минимальная рекомендуемая дневная норма. Я лично пью примерно литр в день. По данным статьи, ссылки выше, я мог бы пойти до 1,6 литров и все будет ОК. Я не знаю, как я бы подошла, но я мог.

Мой офис имеет водяной фильтр, поэтому я повторно использовать бутылки с водой и залейте его фильтрованной водой в течение всего рабочего дня. Некоторые люди просто не могут пить холодную воду, и они нуждаются в комнатной температуре. Заполняя бутылку воды позволяет получать воду удобное для вас время и выпить его в течение дня. Я утром 1,5 литра, а еще 1,5 л в день (после обеда). У меня есть еще многоразовые бутылки с водой, что является .5л и я потягивать, что на протяжении всей моей тренировки. Я, как правило, работают через два между тяжелой атлетике и кардио работы. К тому времени, я установил для моих повседневных потребностей.

Также имейте в виду, что когда люди рекомендуют 8 стаканов в день, они говорят о 8oz стеклянная (или .25л). Вот только 2л в день.

+117
AksharRoop 12 янв. 2019 г., 16:20:13

Мне 46 лет. Я заядлый велосипедист. Я езжу, может быть, 3 раза в неделю тренировки для купе из мышц в год. Я просто сделал Бирмингем 100mile. Мой средний пульс был 162, который говорит, что я работаю на 90%. Мой вопрос: это хорошо для меня или плохо или это мой монитор сердечного ритма не работает ?

+99
siriosca 10 мар. 2012 г., 6:44:39

Два упражнения из школы на короткие и интенсивные кардио требуя только ты и пол:

Отжимания

Альпинисты

Это обычно лучше делать интенсивное кардио интервалы, а значит, многие короткие наборы с короткими перерывами между ними, как подхода по 20 секунд с 10 секунд отдыха между ними (Табата), наборы из 30 секунд с 30 до 60 секунд отдыха, или что-то в этом роде.

Я хотел бы начать (или хотя бы попробовать их) прямо сейчас. Если ваши мышцы не готовы к этому, и вы не можете сделать больше, чем две минуты, вы не сможете сделать много кардио из него.

+89
whitematt2003 22 июн. 2015 г., 11:50:21

Я недавно начал работать в тренажерном зале, и меня критиковали друг, с которым я работаю, что я не могу делать упражнения, так как они должны быть сделано. Т. е. когда делать бицепса кудри Я, как правило, остановить снижение веса примерно на 120-130 градусов rathter, чем 150-160 градусов. Причина этого заключается в том, что у меня нет сил на всех, даже на очень низких весах, если я дальше продлить руку. На мой вопрос как это влияет на мою набраться сил? Эти дополнительные 30 градусов разницы?

+62
user5461 7 окт. 2012 г., 17:35:25

Вы получили плохой случай крепатура (презервативы), что очень вероятно, ухудшится, прежде чем станет лучше. (Домс пик обычно приходится на следующий день после тренировки, так что если вы чувствуете, это всего лишь 2 часа после тренировки, то скорее всего это будет завтра очень плохо.) Как неминуемого похмелья, то вряд ли что-нибудь можно сделать, чтобы выйти из этого.(1) не заморачиваться с ибупрофеном либо - Домс-это не воспалительное заболевание, и НПВС, такие как ибупрофен не лучше, чем плацебо при лечении.(2)(3) Ты просто придется подождать.

В будущем, вы должны стремиться, чтобы избежать этого, не делая резких, кардинальных возрастает до вашего уровня активности. Если бы вы начали тратить 15-30 минут на машине, вместо того, делаю это пару раз в неделю и постепенно увеличивать интенсивность или продолжительность, как вы можете это терпеть, то вы, скорее всего, быть в состоянии выдержать тренировку, как это без временно парализует себя. (Хотя и тогда, 5 часов-это невероятно долго. Сравнивая это бег, марафон бы принять средний марафонец около 4 часов, и никто не будет считать попытке пробежать марафон без предварительной подготовки. Стремясь сделать 2-4 занятия в неделю, каждое в течение часа, может быть более разумные цели, если это будет ваш выбранный упражнение модальность.)

Сделать ваши тренировки только небольшой прирост более напряженное, чем то, что вы привыкли, лучше работать в направлении ваших целей, потеря веса, отказ от себя так сильно, что вы не хотите снова упражнение на целую неделю.

+60
Meiko Watu 14 нояб. 2013 г., 15:21:59

Они говорят, что делать динамической растяжкой перед бегом. Буду тренироваться на диван, чтобы 5K.

Это Сурья Намаскар считается динамическая растяжка?

Или есть другие динамическую растяжку сделать в дополнение к Сурья Намаскар?

enter image description here

+59
Saxonomy 3 мая 2014 г., 18:14:37

Я в настоящее время после R4FL программу тренировок для бега. Он тренирует меня, чтобы работать до 60 минут, но последние две недели в основном интервалы, спринты и фартлек работает.

R4FL calendar

где:

  • Устойчивый = 70% Макс ЧСС
  • 8х3 мин быстро = интервальные тренировки: чередуйте 3 минуты высокой интенсивности с 2 мин легкого восстановления.
  • Интервалы 3х10 = сплит тренировки. Эти 10 мин приступы интенсивной работы. Должна быть близкая к максимальной нагрузка на рекомендуемое время. Взыскать с ходьбой между ними.
  • 150:30 интервалов = спринтов: чередуйте 30 секунд очень высокой интенсивности с 150 сек восстановления света (15х)
  • 45 мин фартлек: фартлек бег. Использовать произвольный период интервалы высокой интенсивности. Сочетать периоды почти максимальные усилия по восстановлению. Используйте свои способности, чтобы определить, как долго каждый период

Как только я закончу программу, какие типы трасс я должен сделать, чтобы сохранить тот же уровень подготовки? Я должен просто сделать 60 минут или использовать интервалы? Если да, то какие и как часто?

+51
Simon Pollard 4 июл. 2016 г., 18:56:06

Показать вопросы с тегом